Biotin: Vad gör det för hår, hud och naglar egentligen?

Biotin dyker upp i nästan varje diskussion om hår, hud och naglar. Men vad gör vitaminet egentligen i kroppen, vilka effekter har faktiskt stöd, och var går gränsen mellan forskning och marknadsföring? Här reder vi ut det, sakligt och utan överdrifter.

Snabbsvar: Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin (B7) som bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud samt till normal energiomsättning. Godkända hälsopåståenden i EU gäller hår och hud, däremot inte naglar, där i stället zink och selen bidrar. De flesta får i sig biotin via kosten, men tillskott kan vara ett enkelt komplement för den som vill säkerställa sitt intag.

Vad är biotin?

Biotin, även kallat vitamin B7 eller ibland vitamin H, är ett vattenlösligt vitamin i B-gruppen. Det fungerar som en hjälpmolekyl, ett så kallat koenzym, för flera enzymer som deltar i omsättningen av fett, kolhydrater och protein. Enkelt uttryckt hjälper biotin kroppen att omvandla maten du äter till energi och byggstenar.

Eftersom biotin är vattenlösligt lagras det inte i kroppen på samma sätt som fettlösliga vitaminer. Överskott utsöndras via urinen, vilket också förklarar varför tillskott ofta innehåller doser långt över det dagliga referensintaget på 50 µg.

Det här säger de godkända hälsopåståendena

Inom EU granskar den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA vilka hälsopåståenden som får göras om näringsämnen. För biotin är följande formuleringar godkända:

• Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår
• Biotin bidrar till att bibehålla normal hud och normala slemhinnor
• Biotin bidrar till normal energiomsättning
• Biotin bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen
• Biotin bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion

Lägg märke till ordvalet: bidrar till att bibehålla normalt hår. Det är inte samma sak som att biotin får håret att växa snabbare eller bli tjockare hos personer som redan har ett normalt intag. Påståendena handlar om att vitaminet behövs för att hårets och hudens normala funktioner ska fungera som de ska.

Och naglarna då?

Här kommer en detalj som förvånar många: biotin har inget godkänt EFSA-påstående för naglar. De näringsämnen som bidrar till att bibehålla normala naglar är i stället zink och selen. Att biotin ändå förknippas så starkt med naglar beror på äldre, små studier och på att keratin, proteinet som både hår och naglar består av, är beroende av en fungerande proteinomsättning där biotin spelar en roll. Vill du stödja naglarna specifikt är zink, som finns i vårt ZMB Complex, ett mer träffsäkert val.

Vem kan ha nytta av ett biotintillskott?

Regelrätt biotinbrist är ovanlig i Sverige. Men det finns grupper där intaget kan bli lågt eller behovet högre:

• Personer med ensidig kost: den som äter få livsmedelsgrupper under lång tid kan få ett lägre intag av flera B-vitaminer, biotin inräknat.
• Gravida och ammande: behovet av flera näringsämnen ökar. Rådgör alltid med barnmorska eller läkare innan du tar tillskott under graviditet.
• Personer som ofta äter rå äggvita: rå äggvita innehåller avidin, ett protein som binder biotin och hindrar upptaget. Vid tillagning förstörs avidinet.
• Den som vill ha en enkel rutin: för många handlar tillskott mindre om brist och mer om att säkerställa jämnt intag varje dag.

Kost eller tillskott: så tänker du klokt

Grunden ska alltid vara maten. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost, de kompletterar den. Så här ser några vanliga biotinkällor ut:

Som tabellen visar är det fullt möjligt att nå referensintaget på 50 µg via kosten, även om det kräver viss variation. Ett tillskott som Biotin 5000 µg, som dessutom kommer som gummies i stället för kapslar, är ett bekvämt sätt att säkra intaget för den som vill ha marginal.

Biotin i ett större sammanhang

Hår och hud byggs inte av ett enda näringsämne. Håret består till största delen av proteinet keratin, och huden är beroende av kollagen för sin struktur. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion, vilket är skälet till att kollagentillskott ofta kombineras med just C-vitamin, som i vårt Kollagen + C. Tänk på biotin som en pusselbit bland flera: protein i kosten, C-vitamin, zink och en rimlig helhet kring sömn och stress spelar alla in.

Rimliga förväntningar

Om du redan får i dig tillräckligt med biotin ska du inte förvänta dig dramatiska förändringar av ett tillskott. Det forskningen och regelverket stödjer är att biotin behövs för att hår och hud ska kunna fungera normalt. Hår växer dessutom långsamt, ungefär en centimeter i månaden, så alla utvärderingar av hårrutiner kräver tålamod på flera månader. Var skeptisk mot produkter som lovar synliga mirakel på ett par veckor.

Vanliga frågor

Hjälper biotin mot håravfall?

Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår, men det är inte ett läkemedel och ska inte användas för att behandla håravfall. Vid uttalat eller plötsligt håravfall är rätt väg att prata med vården. Som del av en helhet med varierad kost kan biotin stödja hårets normala förutsättningar.

Hur mycket biotin behöver jag per dag?

Det dagliga referensintaget i EU är satt till 50 µg. Biotin är vattenlösligt och kroppen gör sig av med överskott via urinen, vilket är skälet till att tillskott ofta innehåller betydligt mer än referensintaget.

Kan jag få i mig tillräckligt med biotin via kosten?

Ja, för de flesta räcker en varierad kost. Ägg, lax, nötter, frön, sötpotatis och baljväxter innehåller biotin. Tillskott är ett komplement för den som vill säkerställa sitt intag, inte en ersättning för riktig mat.

Fungerar biotin för naglar?

Biotin har godkända EFSA-påståenden för hår och hud, men inte för naglar. Vill du stödja normala naglar är det i stället zink och selen som bidrar till att bibehålla dem, näringsämnen som finns i exempelvis ett ZMB-komplex.

Vill du göra biotin till en enkel daglig vana? Titta närmare på Biotin 5000 µg, och läs gärna fler evidensbaserade guider i vår kunskapsbank.