Ska man cykla kreatin? Kurer, pauser och vad forskningen visar

Ska man köra kreatin i kurer och ta paus mellan varven, eller kan man ta det varje dag året runt? Frågan dyker upp i varje gymforum, och råden spretar. Här går vi igenom var idén om att cykla kreatin kommer ifrån, vad långtidsstudierna faktiskt visar och hur ett enkelt dagligt intag ser ut i praktiken.

Snabbsvar: Nej, det finns ingen vetenskaplig evidens för att kreatin behöver cyklas. Ett kontinuerligt dagligt intag på 3 till 5 g håller musklernas depåer mättade, och det är just vid dagligt intag av 3 g som EFSA:s godkända påstående om ökad fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva insatser gäller. Pauser gör bara att depåerna sjunker och att du får börja om.

Varifrån kommer idén om att cykla kreatin?

Tanken på kurer och pauser är ett arv från helt andra substanser. Inom dopningskulturen cyklas hormonpreparat för att kroppens egen hormonproduktion inte ska slås ut, och det tankesättet följde med när kreatin blev populärt på 1990-talet. Men kreatin är inget hormon. Det är ett kväverikt ämne som kroppen själv tillverkar av tre aminosyror och som finns naturligt i kött och fisk. Logiken bakom hormoncykler går helt enkelt inte att överföra.

En annan rot är de tidiga doseringsprotokollen med laddningsfas: en vecka på 20 g per dag följt av underhåll. Uppdelningen i faser fick det att låta som att kreatin ska köras i program med start och slut, trots att laddningsfasen bara är ett sätt att fylla depåerna snabbare.

Vad säger forskningen om kontinuerligt intag?

Kreatin monohydrat är ett av de mest studerade tillskotten som finns, med hundratals randomiserade studier bakom sig. Några punkter ur forskningsläget:

• EFSA har godkänt hälsopåståendet att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta högintensiva träningsinsatser, vid ett dagligt intag av 3 g. Formuleringen förutsätter dagligt intag, inte kurer.
• Långtidsstudier där deltagare tagit kreatin dagligen i månader upp till flera år har inte visat att effekten klingar av över tid.
• Ingen studie har visat att planerade pauser ger bättre resultat än kontinuerligt intag. Det som händer vid en paus är att depåerna sjunker tillbaka under tre till fyra veckor, varpå du får bygga upp dem igen.

Effekten av kreatin hänger på att musklernas depåer av kreatinfosfat är mättade. Mättnaden är ett jämviktsläge som underhålls av det dagliga intaget. Att cykla bort sig från jämvikten har inget dokumenterat värde.

Myten om att receptorerna tröttnar

Det vanligaste argumentet för cykling är att kreatintransportören i muskelcellernas membran skulle nedregleras och sluta svara om den utsätts för kreatin hela tiden. Hypotesen bygger på enstaka cellförsök och djurstudier med mycket höga doser. I studier på människa med normala doser, 3 till 5 g per dag, har någon sådan avtrubbning inte kunnat visas: depåerna förblir mättade och prestationseffekten består så länge intaget fortsätter.

Med andra ord: det finns en teoretisk idé, men den har inte bekräftats där det räknas, i människor med vanlig dosering. Att bygga sin rutin på den är att lösa ett problem som inte har observerats.

Kroppens egen produktion

Kroppen tillverkar själv ungefär 1 till 2 g kreatin per dag i lever, njurar och bukspottkörtel, av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. När du tar tillskott dämpas den egna syntesen tillfälligt, eftersom kroppen känner av att tillgången är god. Det är en normal återkoppling, samma sorts reglering som styr många andra ämnen i kroppen, och den vänder tillbaka till utgångsläget när tillskottet upphör.

Den här dämpningen används ibland som argument för pauser, men det är att blanda ihop reglering med skada. Ingen studie har visat att syntesen tar bestående skada av tillskott, och en paus åstadkommer inget annat än att depåerna töms.

Så doserar du i praktiken

Det enkla upplägget är också det som har bäst stöd:

• 3 till 5 g varje dag, året runt, oavsett om det är träningsdag eller vilodag.
• Tidpunkten spelar liten roll. Välj ett tillfälle du kommer ihåg, till exempel till frukosten eller i träningsshaken.
• Laddningsfas är valfri. Utan laddning når du full mättnad på ungefär tre till fyra veckor.
• Drick som vanligt. Kreatin binder vätska i muskulaturen, så ett normalt vätskeintag räcker gott.

En burk Kreatin Monohydrat 500 g från Klinisk innehåller 100 doser à 5 g, alltså drygt tre månaders dagligt intag. Det gör det lätt att hålla rutinen kontinuerlig i stället för att tänka i kurer. Som alltid gäller att kosttillskott kompletterar en varierad kost, inte ersätter den.

Vanliga frågor

Måste jag ta paus från kreatin?

Nej. Det finns ingen vetenskaplig evidens för att pauser eller kurer behövs. Långtidsstudier där deltagare tagit kreatin dagligen under flera år har inte visat att effekten avtar eller att pauser ger någon fördel. Ett jämnt dagligt intag på 3 till 5 g är det som forskningen bygger på.

Slutar kreatin att verka efter ett tag?

Nej, effekten bygger på att musklernas kreatindepåer hålls mättade, och det sker så länge du fortsätter ta ditt dagliga intag. Påståendet att receptorerna skulle tröttna saknar stöd i studier på människa. Slutar du ta kreatin sjunker depåerna gradvis tillbaka till utgångsläget under några veckor.

Påverkar tillskott kroppens egen produktion?

Kroppens egen syntes, ungefär 1 till 2 g per dag, dämpas tillfälligt medan du tar tillskott och återgår till det normala när du slutar. Det är en normal reglering, inte en skada, och den är inget argument för att cykla. Kreatin finns dessutom naturligt i kött och fisk.

Behövs en laddningsfas?

Nej, en laddningsfas på 20 g per dag i en vecka fyller depåerna snabbare men är inte nödvändig. Med 3 till 5 g dagligen når du samma mättnad på ungefär tre till fyra veckor, ofta med mindre magbesvär. Slutresultatet blir detsamma, det tar bara lite längre tid.

Redo att skippa kurerna och köra enkelt och kontinuerligt? Kreatin Monohydrat 500 g ger dig 100 dagsdoser à 5 g rent monohydrat. Fler genomgångar av forskningsläget hittar du i kunskapsbanken.