Hur får man i sig zink? Matkällor, brist och när tillskott behövs

Zink är ett av de mineraler som lättast hamnar i underkant i en vanlig svensk kost, särskilt om man äter lite kött, skaldjur och fullkorn. Nedan går vi igenom vilka livsmedel som faktiskt ger mest zink, vilka grupper som löper störst risk att hamna under behovet, och när ett tillskott som ZMB Complex kan vara ett relevant komplement.

Snabbsvar: Mest zink får du från ostron, rött kött, fläskkött, pumpafrön, cashewnötter, kikärter och fullkornsprodukter. Vuxna behöver ungefär 7 till 11 mg zink per dag beroende på kön, och den som äter varierat med animaliska källor täcker oftast behovet utan tillskott. Veganer, äldre, gravida och personer med mag-tarmsjukdomar ligger i riskzonen och kan behöva se över sitt intag, eventuellt med stöd av ett tillskott.

Vad gör zink i kroppen?

Zink är ett spårämne som ingår som komponent i flera hundra enzymer i kroppen och därför är inblandat i en lång rad processer, trots att kroppen bara behöver det i små mängder. Enligt EFSA bidrar zink bland annat till normal proteinsyntes, normal DNA-syntes, ett normalt immunförsvar och normal kognitiv funktion. Zink bidrar också till att bibehålla normalt hår, normal hud och normala naglar, till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Eftersom kroppen inte kan lagra zink särskilt effektivt behöver vi tillföra det regelbundet via maten.

Hur mycket zink behöver du per dag?

Rekommenderat dagligt intag för zink ligger på ungefär 7-11 mg för vuxna, något högre för män än för kvinnor, enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Behovet ökar något under graviditet och amning. De flesta som äter en varierad kost med inslag av kött, fisk eller skaldjur täcker sitt behov utan problem, men hur mycket zink kroppen faktiskt tar upp beror också på vad man äter det tillsammans med.

Vilka livsmedel innehåller mest zink?

Zink finns både i animaliska och växtbaserade livsmedel, men mängden och upptaget skiljer sig kraftigt. Här är några av de mest zinkrika källorna:

Animaliska källor ger bäst upptag

Zink från kött, skaldjur och mejeriprodukter tas generellt upp bättre av kroppen än zink från växtriket. Det beror dels på mängden, dels på att animaliska livsmedel inte innehåller fytinsyra, ett ämne som binder zink i tarmen och gör det svårare att ta upp.

Växtbaserade källor kräver lite mer planering

Baljväxter, fullkorn och nötter innehåller zink, men fytinsyran i dessa livsmedel kan sänka upptaget avsevärt. Blötläggning, groddning och jäsning, till exempel surdegsbröd, minskar fytinsyrainnehållet och förbättrar upptaget. Det är en av anledningarna till att de nordiska näringsrekommendationerna anger ett högre zinkbehov för den som äter strikt vegetariskt eller veganskt.

Vem löper störst risk att hamna under behovet?

• Veganer och vegetarianer, på grund av lägre intag och sämre upptag från växtbaserade källor.
• Äldre personer, som ofta äter mindre och kan ha ett sämre upptag i tarmen.
• Gravida och ammande, eftersom behovet av zink ökar under dessa perioder.
• Personer med mag-tarmsjukdomar, till exempel IBD eller celiaki, där upptaget av flera näringsämnen kan vara nedsatt.
• Personer med högt alkoholintag, där både intag och upptag ofta påverkas negativt.
• Idrottare med högt träningsintag, som kan förlora zink via svett och ha ett högre omsättningsbehov.

Tecken på att zinknivåerna kan vara låga

Ett lågt zinkintag under en längre period kan visa sig som nedsatt immunförsvar, långsammare sårläkning, håravfall samt försämrat smak- eller luktsinne. Dessa symtom kan dock bero på många olika saker och ska inte tolkas som ett säkert tecken på zinkbrist. Vill man veta säkert är ett blodprov hos vårdcentralen det enda sättet att få ett tillförlitligt svar, inte självdiagnos utifrån symtom.

När blir ett tillskott relevant?

Om kosten under en längre period saknar zinkrika livsmedel, eller om man tillhör en av riskgrupperna ovan, kan ett tillskott vara ett rimligt komplement. Många väljer då en kombinationsprodukt där zink kombineras med andra näringsämnen som samverkar, till exempel ZMB Complex, som förutom zink även innehåller magnesium och vitamin B6. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och ett normalt nervsystem, medan B6 bidrar till normal protein- och glykogenmetabolism, vilket gör kombinationen populär bland den som tränar regelbundet eller vill stötta återhämtning och sömn. Den som enbart vill fylla på magnesiumnivåerna utan zink kan istället titta på Magnesium Bisglycinat.

Några praktiska saker värda att känna till: zinktillskott bör helst inte tas samtidigt som järn- eller kalciumtillskott, eftersom mineralerna konkurrerar om samma upptagsmekanismer i tarmen. Håll dig också till rekommenderad dos. EFSA:s gränsvärde för säkert dagligt intag ligger kring 25 mg för vuxna, och högre doser under lång tid bör inte tas utan att prata med vårdpersonal. Ett tillskott är och förblir ett komplement till kosten, inte en ersättning för den.

Vanliga frågor

Hur får man i sig zink genom maten?

De bästa källorna är skaldjur som ostron, rött kött, fläskkött, pumpafrön, cashewnötter, kikärter och fullkornsprodukter. En varierad kost med inslag av animaliska proteiner täcker oftast behovet utan tillskott.

Vilka livsmedel innehåller mest zink?

Ostron innehåller mest zink av alla livsmedel, följt av rött kött, fläskkött och fjäderfä. Bland växtbaserade källor ligger pumpafrön, cashewnötter, kikärter och havregryn högst, men zinket där tas upp sämre på grund av fytinsyra.

Vem riskerar att få i sig för lite zink?

Veganer, vegetarianer, äldre personer, gravida och ammande, personer med mag-tarmsjukdomar samt de med högt alkoholintag löper större risk att hamna under behovet och kan behöva se över sitt intag.

När behövs ett zinktillskott?

Om kosten under en längre period saknar zinkrika livsmedel, eller om man tillhör en riskgrupp, kan ett tillskott vara ett relevant komplement till maten. Det ersätter aldrig en varierad kost och höga doser bör undvikas utan anledning.

Täcker din vardagsmat verkligen zinkbehovet, eller tillhör du en av riskgrupperna ovan? ZMB Complex är ett enkelt sätt att komplettera kosten med zink, magnesium och B6 i kliniskt doserade mängder. Vill du läsa mer om andra näringsämnen och vad forskningen faktiskt säger? Besök kunskapsbanken.