Magnesium spray: Tar kroppen faktiskt upp magnesium genom huden?

Magnesiumspray, ofta kallad magnesiumolja, säljs med löftet att du kan hoppa över kapslar och i stället spraya magnesiumklorid direkt på huden för att fylla på dina nivåer snabbare. Frågan är om kroppen verkligen tar upp magnesium den vägen, eller om effekten mest sitter i en varm och lite kladdig känsla på huden.

Snabbsvar: Det vetenskapliga stödet för att magnesium tas upp i någon betydande mängd genom huden är svagt. Hudens yttre lager fungerar i hög grad som en barriär mot joner som magnesium, och de få studier som finns visar blandade eller marginella resultat på blodets magnesiumnivåer. Vill du säkerställa en jämn och mätbar daglig dos är magnesium bisglycinat i kapselform ett mer pålitligt val.

Vad är magnesiumspray egentligen?

Magnesiumspray är i praktiken en lösning av magnesiumklorid upplöst i vatten, ibland med tillsatt olja eller andra hudvårdsingredienser. Produkten sprayas direkt på huden och masseras in, och tanken är att magnesiumjonerna ska vandra genom hudens lager och vidare in i blodbanan, så kallat transdermalt upptag.

Idén är lockande: inget att svälja, ingen påverkan på magen, och en känsla av att göra något direkt för musklerna efter till exempel ett träningspass.

Vad säger forskningen om upptag genom huden?

Hudens barriär är inte gjord för joner

Det yttersta hudlagret, stratum corneum, har som huvuduppgift att hålla ämnen ute, inte att släppa in dem. Joner som magnesium är vattenlösliga och relativt stora i det sammanhanget, vilket gör att de har svårt att passera den fettrika barriären i någon större mängd. Hårfolliklar och svettkanaler kan ge en viss genomsläpplighet, men det räcker sällan till för att höja magnesiumnivåerna i blodet mätbart.

Vad visar studierna?

Antalet kontrollerade studier på transdermalt magnesiumupptag hos människa är litet, och resultaten är inte samstämmiga. Några mindre studier har sett en viss ökning av magnesium i blod eller urin efter applicering på huden, medan andra inte kunnat påvisa någon säker effekt alls. Ingen av studierna är tillräckligt stor eller tillräckligt väl upprepad för att dra slutsatsen att magnesiumspray ger ett tillskott i samma storleksordning som ett oralt preparat.

Det betyder inte att spray är verkningslös för allt. En lokal, lugnande känsla på huden efter applicering rapporteras av många användare, men det är en annan sak än att faktiskt höja kroppens magnesiumdepåer.

Spray eller kapslar: vad passar bäst för en daglig dos?

Om målet är att på ett pålitligt sätt bidra till kroppens magnesiumbehov dag efter dag, är det svårt att komma ifrån att munnen, inte huden, är den väg där upptaget är bäst dokumenterat.

Magnesiumbisglycinat, där magnesium är bundet till aminosyran glycin, är en av de former som i studier förknippas med god upptagbarhet i tarmen och mindre benägenhet att ge lös mage jämfört med till exempel magnesiumoxid. Det gör formen till ett naturligt förstahandsval när man vill ha en stabil daglig dos utan att behöva gissa sig till effekten.

Vem kan ha nytta av extra magnesium?

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och normal funktion i nervsystemet, bidrar till elektrolytbalans och till att minska trötthet och utmattning. Det är särskilt relevant för personer som tränar mycket, äter en energireducerad kost, eller har en vardag med högt tempo och stress, där behovet kan vara svårare att täcka fullt ut via maten. Ett tillskott som Magnesium Bisglycinat 1 100 mg är tänkt som ett komplement till kosten, inte en ersättning för grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter som naturligt innehåller magnesium.

På kvällen väljer en del i stället en kombinerad formel. ZMB Complex kombinerar magnesium med zink och vitamin B6 i en sammansättning som är tänkt att tas innan sömn, som ett alternativ till rent magnesium för den som vill ha fler näringsämnen i en och samma dos.

Så väljer du rätt för dig

• Vill du ha en mätbar och jämn daglig dos: välj kapslar med en väldokumenterad form som bisglycinat.
• Vill du ha en lugnande rutin efter träning, utan krav på att det ska höja blodnivåerna: spray kan fortfarande kännas skönt att använda, men se det som en känsla, inte ett mätbart tillskott.
• Har du en känslig mage: bisglycinatformen är generellt ett bra val eftersom den sällan ger samma lösa mage som billigare magnesiumsalter.

Vanliga frågor

Tar kroppen upp magnesium genom huden när man sprayar på magnesiumolja?

Det vetenskapliga underlaget är svagt. Hudens översta lager fungerar som en barriär mot joner som magnesium, och de kliniska studier som undersökt frågan visar blandade eller mycket små effekter på blodets magnesiumnivåer.

Varför säljs magnesiumspray som ett snabbare eller bättre alternativ?

Marknadsföringen bygger ofta på enstaka mindre studier och på att magnesiumklorid känns varmt och lite kladdigt på huden, vilket av många upplevs som ett tecken på att något händer. Känslan säger dock inget om hur mycket magnesium som faktiskt når blodbanan.

Är magnesiumbisglycinat bättre än magnesiumcitrat eller magnesiumoxid?

Magnesiumbisglycinat är bundet till aminosyran glycin, vilket i studier förknippas med god upptagbarhet och mindre magbesvär jämfört med former som magnesiumoxid. Citrat är också relativt väl upptaget men kan ge lösare mage vid högre doser.

Hur mycket magnesium rekommenderas per dag?

Nordiska näringsrekommendationer anger ett riktvärde på omkring 280 till 350 mg per dag för vuxna, beroende på kön och kroppsvikt. Ett tillskott är tänkt som komplement till kosten, inte som ersättning för en varierad kost.

Vill du ha en pålitlig daglig dos utan gissningar, se Magnesium Bisglycinat 1 100 mg i kapselform. Vill du läsa mer om upptag och dosering av olika tillskott, besök kunskapsbanken.