Hur mycket magnesium per dag? Behov, tillskott och övre gränser

Kort svar: en vuxen behöver runt 300 till 350 milligram magnesium per dag totalt, från mat och eventuellt tillskott tillsammans. Män ligger i den övre delen av spannet, kvinnor i den nedre. Så långt det enkla. Sen blir etiketterna förvirrande, och det ska vi reda ut.

Maten står för grunden

Magnesium finns i fullkorn, nötter, frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker och även i kranvattnet i delar av Sverige. Äter du varierat kommer du en bra bit på vägen. Problemet är att många inte gör det, och att hårdtränande, stressade och äldre gör av med eller tar upp mindre.

Så läser du en etikett utan att bli lurad

Här går många vilse: en magnesiumförening väger mer än magnesiumet den innehåller. I magnesiumbisglycinat står glycinet för större delen av vikten. En produkt som anger "1 100 mg magnesiumbisglycinat" per dagsdos innehåller alltså en mindre mängd rent magnesium än 1 100 mg, och det är helt normalt. Oseriösa tillverkare utnyttjar förvirringen åt båda hållen. Leta efter etiketter som redovisar exakt vad dagsdosen innehåller, och jämför äpplen med äpplen.

Kan man ta för mycket?

Från vanlig mat: i praktiken nej, njurarna reglerar överskottet hos friska. Från tillskott: ja, för höga doser ger framför allt lös mage och magbesvär, det är kroppens tydliga stoppsignal. Håll dig till dosen på etiketten. Har du nedsatt njurfunktion ska du inte ta magnesiumtillskott utan läkarkontakt, och tar du antibiotika ska magnesium tas med några timmars mellanrum från medicinen.

Praktiskt upplägg som funkar

• Ät magnesiumrik mat som bas
• Ta tillskottet på kvällen, med mat
• Samma tid varje dag i några veckor innan du utvärderar

Klinisk Magnesium Bisglycinat redovisar exakt innehåll per dagsdos på etiketten, så du vet precis vad du får.