Omega-3: hur mycket EPA och DHA behöver du egentligen?

Det korta svaret: det är mängden EPA och DHA som räknas — inte hur många milligram "fiskolja" burken innehåller. EFSA:s utgångspunkt är 250 mg EPA och DHA per dag för att bidra till normal hjärtfunktion, medan många studier på idrottare och personer som sällan äter fisk använder betydligt högre doser. En burk märkt "1000 mg fiskolja" kan i praktiken ge dig en bråkdel av det.

ALA, EPA och DHA — tre helt olika saker

Omega-3 är ett samlingsnamn för flera fettsyror, och skillnaden mellan dem är avgörande:

• ALA (alfa-linolensyra) finns i växtkällor som linfrö, chiafrön och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är ineffektiv — ofta bara några få procent.
• EPA (eikosapentaensyra) är den form som oftast kopplas till hjärta och normal kroppsfunktion i forskningen.
• DHA (dokosahexaensyra) är en viktig byggsten i hjärna och ögon. EPA och DHA bidrar tillsammans till hjärtats normala funktion, och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga.

När du utvärderar ett omega-3-tillskott är det alltså summan EPA + DHA per dagsdos du ska leta efter — ingenting annat.

Varför "1000 mg fiskolja" inte säger någonting

Här gömmer sig branschens kanske vanligaste underdoseringstrick. Fiskolja består inte av ren EPA och DHA — en standardolja innehåller ofta bara omkring 30 procent av dessa fettsyror. En kapsel med 1000 mg fiskolja kan alltså ge cirka 300 mg EPA + DHA, ibland mindre. Står det dessutom "per 2 kapslar" i det finstilta halveras siffran igen.

Det är exakt samma mönster som med underdoserade örtextrakt och mineraler i fel form: framsidan säljer en stor siffra, baksidan levererar en liten. Principen bakom klinisk dosering är att dosen i produkten ska motsvara de mängder som faktiskt använts i forskning — inte den mängd som ser bra ut i marknadsföringen.

Hur mycket behöver du?

Basnivå: 250 mg EPA + DHA per dag

EFSA, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, har godkänt hälsopåståendet att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett dagligt intag på 250 mg. Det är golvet — nivån för dig som vill täcka grundbehovet.

Vanliga studiedoser: 1–2 g per dag

I forskning på träning, återhämtning och allmän hälsa är doser på 1–2 gram EPA + DHA per dag vanliga. För dig som tränar hårt eller nästan aldrig äter fet fisk är det den nivå många forskare arbetar med.

Vem behöver tänka extra på sitt intag?

• Du som sällan äter fet fisk — utan lax, makrill eller sill på tallriken får de flesta i sig långt under 250 mg per dag.
• Vegetarianer och veganer — ALA från växtriket omvandlas dåligt; algolja är då det relevanta alternativet.
• Hårt tränande — mycket av forskningen på träningsområdet använder de högre doserna.

Så granskar du en omega-3-produkt

• Leta upp EPA + DHA i milligram per dagsdos i innehållsförteckningen — ignorera totalmängden "fiskolja".
• Kontrollera hur många kapslar dagsdosen kräver och räkna om priset per dag.
• Kontrollera att oljan är tredjepartstestad för tungmetaller och oxidation — mer om det i vår genomgång av omega-3-kvalitet.

Omega-3-index: måttet på var du faktiskt ligger

Vill du veta i stället för att gissa finns omega-3-index — ett blodprov som mäter andelen EPA och DHA i de röda blodkropparnas membran. I forskningen betraktas 8 procent eller högre ofta som en bra nivå, medan stora delar av den västerländska befolkningen ligger kring 4–6 procent. Indexet fångar det som räknas: inte vad du åt i förra veckan, utan vad kroppen byggt in över de senaste månaderna.

Det är också därför omega-3 är ett tålamodstillskott. Membransammansättningen förändras långsamt — räkna med att det tar två till tre månader av jämnt intag innan nivåerna stabiliserats på en ny platå. Att utvärdera efter en vecka är meningslöst.

Upptag: så får du ut mest av dosen

EPA och DHA är fetter och tas upp bäst i sällskap av annat fett. Samma kapsel kan ge väsentligt olika upptag beroende på om den tas på fastande mage eller till en riktig måltid. Tre praktiska regler:

• Ta dosen till dagens största måltid — inte med ett glas vatten mellan möten.
• Dela gärna upp högre doser (1 g eller mer) på två måltider.
• Konsekvens slår optimering: en dos du faktiskt tar varje dag är bättre än en perfekt schemalagd du glömmer.

Vanliga frågor

Räcker det med en matsked linfröolja?

Linfröolja ger ALA, inte EPA och DHA. Eftersom omvandlingen i kroppen är ineffektiv kan du inte räkna hem ditt EPA/DHA-behov via växtoljor, även om ALA i sig är en nyttig fettsyra.

Kan man ta för mycket omega-3?

EFSA har bedömt att kompletterande intag av EPA och DHA upp till 5 gram per dag inte utgör någon säkerhetsrisk för vuxna. Håller du dig i intervallet 250 mg till ett par gram ligger du med god marginal.

När på dagen ska man ta omega-3?

Tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten. Ta kapslarna i samband med en måltid som innehåller fett — det gynnar upptaget och minskar risken för uppstötningar.

Klinisks Omega-3 Fiskolja är byggd efter samma princip som allt annat vi gör: dosering som går att räkna hem mot forskningen, redovisad öppet på etiketten.