Så läser du etiketten på kosttillskott: 7 saker att kontrollera innan du köper

Etiketten är det enda du har att gå på när du köper kosttillskott, och den är skriven för att sälja, inte för att informera. Framsidan är reklam; sanningen står i näringsdeklarationen med liten stil på baksidan. Här är sju saker att kontrollera innan du lägger burken i varukorgen, i den ordning de avslöjar mest.

1. Elementär mängd, inte föreningsvikt

Mineraler säljs alltid bundna till en bärare: magnesiumoxid, magnesiumbisglycinat, zinkpikolinat. Föreningens vikt är inte mängden mineral. En burk kan skylta med hundratals milligram förening på framsidan medan den faktiska mängden mineral, den elementära mängden, är en bråkdel av det. Den elementära mängden ska stå i näringsdeklarationen tillsammans med andelen av dagligt referensintag, DRI. Det är den siffran du jämför mellan produkter, och den du ställer mot forskningen, som för magnesium ofta arbetar med 300 mg elementärt per dag eller mer.

2. Extraktstyrka och standardisering

För örter är frågan: pulver eller extrakt, och i så fall hur starkt? Ett extrakt märkt 10:1 betyder att tio delar råvara koncentrerats till en del extrakt. Standardisering, till exempel en angiven procenthalt withanolider i ashwagandha, betyder att halten aktiva ämnen är kontrollerad och jämn mellan batcher. En etikett som bara säger "ashwagandha 400 mg" utan att ange extrakt eller standardisering lämnar dig gissande: det kan vara koncentrerat extrakt eller malt rotpulver med en bråkdel av styrkan. Studierna är gjorda på standardiserade extrakt; det är det du ska leta efter.

3. Proprietary blends: röd flagga

Ser du orden "blend", "complex", "matrix" eller "formula" följt av en enda totalmängd för flera ingredienser, sluta läs och ställ tillbaka burken. En blandning på 800 mg med sex namngivna ingredienser kan bestå till 95 procent av den billigaste, med symboliska nypor av de dyra namn som pryder framsidan. Det finns bara ett skäl att dölja fördelningen: att den inte tål att visas. Seriösa tillverkare redovisar exakt mängd per ingrediens, alltid.

4. Dagsdos eller per kapsel?

"600 mg" kan betyda 600 mg per kapsel eller 600 mg per dagsdos om tre kapslar. Näringsdeklarationen anger innehåll per daglig dos, så kontrollera hur många kapslar den dosen består av. Det avgör två saker: om dosen är i nivå med studierna, och vad burken faktiskt kostar per dag. En burk med 90 kapslar räcker 90 dagar om dagsdosen är en kapsel, men bara 30 om den är tre. Samma burk, tre gånger priset per dag.

5. Formen på råvaran

Samma näringsämne kan tas upp helt olika beroende på kemisk form. Magnesium är skolboksexemplet: från magnesiumoxid tas endast omkring 4 procent upp (Firoz & Graber, 2001), medan bisglycinat har markant högre biotillgänglighet och dessutom är skonsammare för magen. Ändå dominerar oxid i billiga produkter, eftersom formen är billig och kompakt och siffran på etiketten ser hög ut. En hög dos i en form kroppen knappt tar upp är i praktiken en låg dos. Formen ska stå i ingrediensförteckningen; lyfts den inte fram är det sällan för att den är bra.

6. Var är det tillverkat?

Tillverkning inom EU innebär att produkten lyder under EU:s livsmedelslagstiftning: gränsvärden för föroreningar, krav på spårbarhet och märkning, myndighetstillsyn. Utanför EU varierar kontrollen kraftigt, och en produkt köpt via internationella marknadsplatser kan vara tillverkad i princip var som helst under vilka förhållanden som helst. Se upp för formuleringar som "utvecklad i Sverige" eller "designed in" utan angivet tillverkningsland; varumärkets hemvist och produktens ursprung är två olika saker. Leta efter ett tydligt angivet tillverkningsland, helst inom EU.

7. Tredjepartstest

Allt ovan står på etiketten, men vem har kontrollerat att etiketten stämmer? Ett tredjepartstest innebär att ett oberoende laboratorium analyserat produkten: halt av aktiv substans, tungmetaller, mikrobiologi. Extra viktigt för naturråvaror som shilajit och örtextrakt, där föroreningar kan följa med från jord och berggrund. Leta efter batchspecifika analyscertifikat, inte bara ordet "labbtestad" i marknadsföringen. Ett påstående utan dokument är just ett påstående.

Snabb checklista vid hyllan

• Elementär mängd i näringsdeklarationen, inte föreningsvikt på framsidan
• Extrakt med angiven styrka och standardisering för örter
• Ingen proprietary blend utan mängd per ingrediens
• Dagsdos i antal kapslar, och antal verkliga dagar per burk
• Form med dokumenterat upptag, som bisglycinat framför oxid
• Tillverkningsland tydligt angivet, helst EU
• Batchspecifikt tredjepartstest som går att visa upp

Klarar burken alla sju har du sannolikt en produkt med klinisk dosering och rent innehåll framför dig. Faller den på tre av punkterna betalar du för förpackningen.

Vanliga frågor

Vad betyder procentsiffran vid DRI?

DRI, dagligt referensintag, är EU:s referensvärde för hur mycket av ett vitamin eller mineral en vuxen behöver per dag. Procentsiffran visar hur stor del av referensintaget en dagsdos av produkten ger, och gör det lätt att jämföra produkter rakt av.

Är "naturlig" en kvalitetsmarkör?

Nej. Ordet är i praktiken oreglerat på kosttillskott och säger ingenting om dos, upptag eller renhet. En naturlig råvara kan dessutom bära naturliga föroreningar, vilket snarare ökar behovet av tredjepartstest.

Måste jag kunna alla kemiska former utantill?

Nej. Det räcker långt att kontrollera att formen alls anges och att snabbt söka på den. En tillverkare som valt en väldokumenterad form brukar dessutom skriva ut det tydligt, eftersom det är ett säljargument. Tystnad på den punkten är information i sig.

Tar det inte evigt att göra alla sju kontrollerna?

Första gången tar det några minuter per produkt. Sedan går det på sekunder, eftersom de flesta burkar faller redan på punkt ett till tre. Och du gör kontrollen en gång per produkt, inte en gång per köp; ett tillskott du tar dagligen i åratal är värt fem minuters granskning.

Vill du se hur en etikett ser ut när den inte har något att dölja: Klinisk Magnesium Bisglycinat redovisar form, elementär mängd och dosering öppet, liksom vår Ashwagandha med standardiserat extrakt. Klinisk dosering, exakt innehåll, tredjepartstestat. Det är så en etikett ska se ut.

Läs mer i kunskapsbanken

• Kan man lita på kosttillskott? (Sanningen om vad som finns i burken)
• Kosttillskott för kvinnor som kräver mer av sin kropp
• Magnesiumoxid: därför tas bara cirka 4 % upp — och hur du undviker fällan

Relaterade produkter: Moringa 1 000 mg · Kreatin Monohydrat