Hur mycket kreatin per dag? Dosering, laddningsfas och vatten

Kreatin är ovanligt enkelt att dosera rätt, men internet har lyckats göra det krångligt. Här är vad forskningen landat i.

Standarddosen: 3 till 5 gram per dag

Det är allt. 3 till 5 gram kreatin monohydrat dagligen fyller musklernas lager inom tre till fyra veckor och håller dem fyllda så länge du fortsätter. Större kropp och mycket muskelmassa: sikta mot 5. Mindre kropp: 3 räcker gott.

Behövs laddningsfas?

Nej. Den klassiska laddningsfasen, runt 20 gram om dagen i en vecka, fyller lagren snabbare men slutresultatet efter en månad är exakt detsamma. Dessutom är det höga engångsdoser som ger magbesvär. Enda skälet att ladda är om du av någon anledning måste ha full effekt inom en vecka. Annars: hoppa över den.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja. Kreatin fungerar genom mättade lager, inte genom att du tar det nära passet. Varje dag, träning eller inte, är hela hemligheten.

Spelar timingen roll?

Marginellt, om ens det. Vissa studier antyder en liten fördel av intag nära träning, men effekten är så liten att den drunknar i det som faktiskt betyder något: att du tar det varje dag. Välj en tid du kommer ihåg. Med kapslar är det lika enkelt som vilket tillskott som helst, ingen skopa, ingen shaker.

Hur mycket vatten?

Kreatin drar vätska in i muskelcellerna, så drick som en tränande människa bör: jämnt över dagen, mer vid hårda pass och värme. Du behöver inte hälla i dig liter på liter extra, bara inte snåla.

Praktiskt

Klinisk Kreatin i kapslar: 1000 mg per kapsel, lätt att dosera exakt. Kreatin Monohydrat 500 g pulver: 100 doser, bäst pris per dos. Båda är ren monohydrat utan tillsatser, och exakt innehåll står på etiketten.