Magnesium tabletter eller kapslar: så väljer du form och dos

Du har bestämt dig för att testa magnesium tabletter, men i hyllan eller i sökresultaten möts du av tabletter, brustabletter, kapslar och pulver i olika doser, salter och prisklasser. Formen spelar mindre roll än du kanske tror. Det som faktiskt avgör värdet är hur mycket magnesium du får per dag, i vilken kemisk form, och vad resten av innehållsförteckningen består av.

Snabbsvar: Det som avgör är inte om det är en tablett eller en kapsel, utan mängden elementärt magnesium per dagsdos, alltså siffran efter "varav magnesium" på etiketten, och vilket magnesiumsalt som använts. Bisglycinat och citrat tolereras ofta bättre av magen än oxid, medan brustabletter oftast innehåller fler tillsatser och sötningsmedel. Kapslar med bisglycinat, som Klinisks Magnesium Bisglycinat, ger en tydligt uppmärkt dos utan onödiga fyllnadsämnen.

Tabletter, brustabletter, kapslar eller pulver, vad skiljer dem åt?

Alla fyra format kan innehålla fullt godkänt magnesium, men de skiljer sig i hur mycket salt som krävs, hur magen reagerar och vilka tillsatser som följer med. En vanlig tablett pressas ofta av magnesiumoxid eftersom det ger hög koncentration per gram. Brustabletter löses i vatten och innehåller därför oftast citronsyra, bikarbonat och sötningsmedel för smaken. Kapslar rymmer pulver eller granulat och kräver sällan lika mycket bindemedel, vilket gör dem till ett enklare val om du vill undvika tillsatser. Pulver doseras löst med en skopa och ger flexibilitet, men kräver att du mäter rätt varje gång.

"Varav magnesium", den enda siffran du behöver bry dig om

Magnesium förekommer aldrig fritt i ett tillskott, det är alltid bundet till ett salt. Det betyder att en etikett som anger "500 mg magnesiumoxid" inte innehåller 500 mg rent magnesium, utan betydligt mindre eftersom resten av vikten är syre. Samma sak gäller bisglycinat, citrat och alla andra former. Därför skriver seriösa tillverkare alltid ut "varav magnesium", och det är den siffran du ska jämföra mellan produkter, aldrig saltets totalvikt.

Klinisks Magnesium Bisglycinat är ett tydligt exempel: dagsdosen om två kapslar innehåller 1 100 mg magnesiumbisglycinat, varav 250 mg är elementärt magnesium. Resten av vikten är aminosyran glycin som magnesiumet är bundet till, vilket är en av anledningarna till att bisglycinat ofta tolereras väl.

Så läser du etiketten i tre steg

• Leta efter texten "varav magnesium" eller "motsvarande magnesium", inte bara saltets totalvikt.
• Kontrollera hur många tabletter eller kapslar som krävs för att nå den dosen, en dagsdos kan vara en, två eller fler enheter.
• Jämför innehållsförteckningen för tillsatser, sötningsmedel och fyllnadsmedel, särskilt i brustabletter.

Vilket magnesiumsalt passar dig, oxid, citrat eller bisglycinat?

Magnesiumoxid är det billigaste alternativet och ger hög koncentration per gram, men löses sämre och kan i högre doser ge lös mage. Magnesiumcitrat löser sig lättare och används ofta i pulver och brustabletter, men kan fortfarande ha en lätt laxerande effekt vid höga doser hos känsliga personer. Magnesiumbisglycinat, där magnesium är bundet till aminosyran glycin, anses allmänt tolereras bäst av magen och väljs ofta av den som vill ta en högre dos dagligen utan obehag. Avvägningen handlar alltså om koncentration mot magtolerans, inte om en form är "bättre" rakt av.

Hur många tabletter eller kapslar per dag, och varför det spelar roll

En billig tablett kan kräva tre till fyra enheter för att nå samma elementära dos som två kapslar med en mer koncentrerad bisglycinatform ger. Fler enheter betyder fler tillsatser totalt, fler saker att komma ihåg under dagen och ofta ett sämre pris per dagsdos. Om du är känslig i magen kan det också vara en fördel att kunna dela dosen, till exempel en kapsel på morgonen och en på kvällen, istället för att svälja flera tabletter samtidigt.

Pris per dagsdos, inte pris per burk

Burkar med olika antal enheter och olika dagsdoser går inte att jämföra rakt av på pris. Räkna istället ut priset per dagsdos: dela burkens pris med antalet dagar den räcker, baserat på den dos som anges på etiketten. En burk med 60 kapslar som räcker i 30 dagar, med två kapslar om dagen, ger ett rakt jämförbart tal mot en burk brustabletter som räcker i 20 eller 90 dagar beroende på dosering.

Så är Klinisks Magnesium Bisglycinat upplagt

Klinisks Magnesium Bisglycinat kommer i kapselform, 60 kapslar per burk, vilket räcker en månad vid rekommenderad dos om två kapslar per dag. Dagsdosen ger 1 100 mg magnesiumbisglycinat, varav 250 mg magnesium, tydligt angivet på etiketten enligt principerna ovan. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, till minskad trötthet och utmattning samt till normal psykologisk funktion, som en del av en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Om du hellre vill kombinera magnesium med zink och B6 i en kvällsrutin finns ZMB Complex som ett alternativ. Inget tillskott ersätter en varierad kost, men rätt form och tydlig dosering gör det enklare att veta vad du faktiskt får i sig.

Vanliga frågor

Är magnesium tabletter eller kapslar bäst?

Varken tabletter eller kapslar är i sig bättre. Det som avgör är mängden elementärt magnesium per dagsdos och vilket magnesiumsalt som används. Kapslar innehåller oftast färre tillsatser än brustabletter, medan vanliga tabletter kan kräva fler enheter för att nå en meningsfull dos.

Hur mycket magnesium bör jag ta per dag?

Det beror på kost och individuella behov. Många tillskott ger 100 till 250 mg magnesium per dag. EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott är 250 mg per dag. Titta alltid på siffran "varav magnesium" på etiketten, inte på saltets totalvikt.

Vad betyder "varav magnesium" på förpackningen?

Magnesium binds alltid till ett salt, till exempel oxid, citrat eller bisglycinat. Totalvikten av saltet är högre än mängden rent magnesium i det. "Varav magnesium" visar hur mycket faktiskt elementärt magnesium dagsdosen innehåller, vilket är siffran du bör jämföra mellan produkter.

Vilken magnesiumform tas upp bäst, oxid, citrat eller bisglycinat?

Magnesiumbisglycinat och magnesiumcitrat anses allmänt tolereras bättre av magen än magnesiumoxid, som har en högre andel magnesium per gram men lägre löslighet. Valet handlar ofta om en avvägning mellan koncentration och magtolerans.

Vill du jämföra etiketter innan du bestämmer dig? Se Magnesium Bisglycinat för ett exempel på tydligt uppmärkt dosering, eller läs fler guider i kunskapsbanken.