Är kreatin farligt? Vad forskningen säger om biverkningar, njurar och hår

Kreatin är sannolikt världens mest beforskade kosttillskott, med hundratals studier över flera decennier. Kort svar på frågan: nej, för friska vuxna i normala doser är kreatin inte farligt. Men myterna förtjänar riktiga svar.

Njurarna, den segaste myten

Oron kommer från en förväxling. Kreatin höjer ofta kreatinin, ett blodvärde som vården använder som markör för njurfunktion. Värdet stiger för att du har mer kreatin i kroppen, inte för att njurarna tar skada. Studier på friska personer, även under flera års användning, har inte visat njurskador av normala doser. Viktigt undantag: har du en njursjukdom sedan tidigare ska du prata med läkare innan du tar kreatin, och nämn för vården att du tar det om du lämnar blodprov.

Vattenvikt, sant men missförstått

Ja, kreatin binder vätska, men inne i muskelcellerna, inte som svullnad under huden. Ett kilo eller två upp på vågen första veckorna är normalt och är en del av mekanismen, inte en biverkning att oroa sig för.

Magbesvär

Höga engångsdoser kan ge lös mage. Lösningen är enkel: håll dig till normal daglig dos i stället för gamla tiders laddningsfaser, eller dela upp dosen. Kapslar gör det lätt att dosera rätt.

Håravfall då?

Ryktet bygger på en enda mindre studie från 2009 som mätte en hormonmarkör, inte faktiskt håravfall. Resultatet har inte kunnat upprepas i senare forskning. Det vetenskapliga stödet för att kreatin ger håravfall är i dagsläget mycket svagt.

Vem ska vara försiktig?

• Personer med njursjukdom: läkare först
• Gravida och ammande: data saknas, avstå
• Barn och unga: träningsråd och tillskott via vuxen och gärna tränare eller vård

Summan

Kreatin monohydrat i normal dos är ett av de tryggaste valen på hela tillskottshyllan, med effekt på styrka och prestation som är bland de mest belagda som finns. Välj en ren produkt utan onödiga tillsatser: Kreatin Monohydrat 500 g som pulver, eller kreatin i kapslar om du vill slippa skopa och shaker.