PMS och gurkmeja: Kan curcumin och magnesium lindra mensvärk?

Många kvinnor känner igen mönstret väl: någon vecka innan mens känns magen svullen, humöret svänger utan förvarning och en molande värk sätter sig i nedre delen av magen. När receptfria smärtstillande inte känns som en långsiktig lösning söker allt fler efter mer naturliga vägar, och två namn dyker ofta upp i sökningar om PMS: gurkmeja (curcumin) och magnesium. Men håller de vad de lovar, och vad säger forskningen egentligen om mensvärk och PMS-relaterade humörsvängningar?

Snabbsvar: Ett fåtal kliniska studier har undersökt curcumin vid PMS och sett en minskning av symtomens svårighetsgrad hos deltagarna, medan magnesium har betydligt starkare forskningsstöd och bidrar till normal muskelfunktion och normal psykisk funktion, vilket kan vara relevant vid kramper och humörsvängningar. Forskningsläget är fortfarande begränsat i omfattning, så gurkmeja och magnesium bör ses som ett komplement till varierad kost och sunda vanor, inte en ersättning för läkarkontakt vid svår PMS.

Vad händer i kroppen vid PMS?

PMS, premenstruellt syndrom, uppstår i samband med de hormonella svängningarna under den senare delen av menscykeln. Nivåerna av östrogen och progesteron faller inför mens, vilket bland annat påverkar produktionen av prostaglandiner, signalsubstanser som gör att livmodern drar ihop sig och som i högre koncentrationer förknippas med mer uttalade kramper. Samma hormonella växlingar tros även påverka serotoninsystemet, vilket kan förklara varför irritabilitet, sug efter socker och nedstämdhet är så vanligt förekommande symtom.

Flera forskare har också noterat att kvinnor med uttalad PMS ofta har lägre magnesiumnivåer i blodet under den premenstruella fasen jämfört med kvinnor med milda besvär. Det har gjort magnesium till ett av de mest studerade tillskotten inom området, medan gurkmejans curcumin är ett nyare men växande forskningsspår.

Gurkmeja och curcumin: vad visar forskningen?

Gurkmeja har använts i matlagning och traditionell örtmedicin i århundraden, och det är curcumin, det gula färgämnet i roten, som fått mest uppmärksamhet i modern forskning tack vare sina antioxidativa egenskaper. En ofta citerad studie publicerad i Complementary Therapies in Medicine (Khayat med flera, 2015) lät 70 kvinnor med PMS ta curcuminkapslar i sju dagar före och tre dagar efter mensstart under tre menscykler. Resultatet visade en tydlig minskning av både fysiska och beteendemässiga PMS-symtom jämfört med placebogruppen.

Det är värt att vara ärlig om begränsningarna: studien är liten, det finns få uppföljande studier av samma kvalitet, och curcumin har generellt låg biotillgänglighet, det vill säga kroppen tar upp bara en liten del av det man äter. Därför används ofta standardiserade extrakt för att förbättra upptaget. Vårt Gurkmeja Extrakt är framtaget som ett standardiserat extrakt av just den anledningen, som ett komplement till kosten snarare än en lösning i sig.

Magnesium: bredare forskningsstöd

Magnesium är ett essentiellt mineral som deltar i hundratals enzymatiska processer i kroppen, bland annat de som styr muskelavslappning och nervsignalering. Till skillnad från curcumin har magnesium flera hälsopåståenden som är godkända inom EU: magnesium bidrar till normal muskelfunktion, normal proteinsyntes, elektrolytbalans och normal psykisk funktion.

En äldre men ofta refererad studie av Facchinetti med kollegor (1991) visade att kvinnor som fick magnesium under den premenstruella fasen rapporterade mindre uttalade humörsymtom jämfört med placebo. Senare forskning, bland annat av De Souza med kollegor, har undersökt magnesium i kombination med vitamin B6 och sett en minskning av vätskerelaterade besvär som svullnad och ömma bröst. Sammantaget pekar forskningsläget mot att magnesium kan vara ett relevant tillskott att komplettera kosten med under den premenstruella fasen, särskilt för den som äter lite magnesiumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker, nötter och fullkorn.

Formen spelar roll för upptaget. Magnesiumoxid, som är vanlig i billigare tillskott, tas upp sämre och kan ge lös mage. Kelaterade former som bisglycinat är generellt mer skonsamma mot magen samtidigt som upptaget är bättre, vilket är anledningen till att vårt Magnesium Bisglycinat 1 100 mg är formulerat på det sättet.

Gurkmeja jämfört med magnesium vid PMS

Så kan man testa i praktiken

Om man vill undersöka om gurkmeja och magnesium gör skillnad för de egna PMS-symtomen kan det vara klokt att utgå från samma upplägg som i forskningen: börja använda tillskotten cirka en vecka innan mens förväntas och fortsätt några dagar in i mensen, under minst två till tre cykler för att kunna se ett mönster. Det underlättar att föra enkla anteckningar om symtom, till exempel i en app eller kalender, för att kunna jämföra cykler över tid.

Ett tillskott ersätter aldrig grunderna. Regelbunden sömn, måttlig fysisk aktivitet och en kost med tillräckligt mycket fullkorn, grönsaker och magnesiumrika livsmedel spelar en minst lika stor roll för hur PMS upplevs. Vissa väljer också att kombinera magnesium med vitamin B6, som bidrar till reglering av hormonell aktivitet. Vår ZMB Complex innehåller magnesium tillsammans med zink och B6 i en och samma kapsel, om man hellre vill ha en allt-i-ett-formel.

Om mensvärken är så pass svår att den påverkar vardagen, om blödningarna är mycket kraftiga eller om humörsymtomen är starkt nedstämmande bör man alltid söka vård för en bedömning. Kosttillskott är tänkta som ett komplement till varierad kost och hälsosam livsstil, inte en behandling av underliggande orsaker till svår PMS eller andra hormonella tillstånd.

Vanliga frågor

Kan gurkmeja lindra mensvärk?

Några mindre studier har undersökt curcumin, den aktiva substansen i gurkmeja, hos kvinnor med PMS och sett en minskning av upplevda symtom som smärta, spändhet och nedstämdhet under några dagar. Underlaget är fortfarande begränsat i omfattning och mer forskning behövs innan säkra slutsatser kan dras.

Hur mycket magnesium bör man ta vid PMS?

I studier som undersökt magnesium vid PMS har doser mellan 200 och 360 mg per dag använts, ofta med start någon vecka innan mens. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och normal psykisk funktion, men behovet varierar mellan individer och bör anpassas efter kost och eventuell kontakt med vårdgivare.

Hur lång tid tar det innan curcumin och magnesium ger effekt?

I de studier som finns har deltagarna oftast använt tillskotten under en till tre menscykler innan effekten utvärderats. Kroppen behöver tid att bygga upp jämnare nivåer, och upplevelsen skiljer sig mellan olika personer.

Kan man kombinera gurkmeja och magnesium samtidigt?

Ja, gurkmeja och magnesium fyller olika funktioner och det finns inget som tyder på att de inte kan kombineras. Många väljer att ta ett magnesiumtillskott tillsammans med gurkmejaextrakt som en del av en varierad kost och hälsosamma vanor.

Vill du prova själv? Upptäck vårt Gurkmeja Extrakt och Magnesium Bisglycinat 1 100 mg, eller läs fler evidensbaserade guider om kvinnohälsa i vår kunskapsbank.