Magnesium biverkningar: vad som är vanligt och hur du undviker magbesvär

Fått magbesvär efter att du började ta magnesiumtillskott? Du är inte ensam. Lös mage, kramper och gaser är de mest rapporterade biverkningarna av magnesium, men de går oftast att undvika med rätt form, rätt dos och rätt upplägg. Här går vi igenom vad forskningen och myndigheterna säger, och vilka som bör prata med vården innan de börjar.

Snabbsvar: De vanligaste biverkningarna av magnesiumtillskott är lös mage, kramper och gaser, framför allt vid höga doser av magnesiumoxid eller magnesiumcitrat. Magnesiumbisglycinat tolereras generellt bättre av magen. EFSA:s övre gräns för magnesium specifikt från tillskott är 250 mg per dag, och den som har nedsatt njurfunktion eller tar vissa läkemedel bör rådgöra med vården först.

Varför magnesium kan ge magbesvär

Magnesium som inte tas upp i tunntarmen stannar kvar i tarmkanalen och drar till sig vatten genom osmos. Resultatet blir lösare avföring, i vissa fall uttalad diarré. Ju mer magnesium som passerar oabsorberat, desto större är risken för besvär. Det är därför höga enskilda doser ger mer problem än samma mängd utspridd över dagen.

Illamående och kramper i magen är andra vanliga, men oftast lindriga, reaktioner. De uppstår ofta i början av en kur, när kroppen vänjer sig, och brukar avta efter några dagar om dosen hålls rimlig.

Formen spelar roll: oxid, citrat och bisglycinat

Alla magnesiumformer är inte lika. Löslighet och upptagsmönster skiljer sig åt, vilket direkt påverkar hur mycket magnesium som når tarmen oabsorberat.

Magnesiumbisglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Den bindningen gör att mineralet tas upp via en annan väg i tarmen jämfört med oxid och citrat, vilket brukar innebära mindre overksamt magnesium kvar i tarmen och därmed färre magbesvär. Det är en av anledningarna till att Klinisk Magnesium Bisglycinat är formulerad med just den formen.

EFSA:s övre gräns: 250 mg per dag

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har satt en övre gräns, en så kallad tolerable upper intake level, på 250 mg magnesium per dag specifikt från tillskott och berikade livsmedel. Det är viktigt att skilja denna gräns från det totala behovet av magnesium, som också kommer från maten, till exempel gröna bladgrönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter.

Gränsen på 250 mg finns just därför att magnesium i tillskottsform, i en koncentrerad engångsdos, är den form som oftast orsakar magbesvär. Vanlig mat ger sällan samma problem eftersom magnesiumet där kommer i mindre, utspridda mängder tillsammans med annan föda. Klinisk Magnesium Bisglycinat är doserad för att ge 250 mg magnesium per dagsdos om två kapslar, i linje med EFSA:s övre gräns, så att du kan nå en fullgod dos utan att gå utanför den gräns där risken för biverkningar ökar.

Vem bör rådgöra med vården innan de tar magnesiumtillskott?

För de flesta friska vuxna är magnesiumtillskott i rimlig dos väl tolererat. Men det finns grupper där extra försiktighet och ett samtal med läkare eller farmaceut är motiverat innan man börjar:

• Nedsatt njurfunktion. Njurarna står för utsöndringen av överskott av magnesium. Vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas i kroppen i stället för att utsöndras normalt.
• Behandling med antibiotika. Vissa antibiotika, bland annat tetracykliner och kinoloner, kan binda till magnesium i tarmen. Det påverkar upptaget av både läkemedlet och magnesiumet, varför de ofta behöver tas med flera timmars mellanrum.
• Behandling med bisfosfonater. Dessa läkemedel, som används vid benskörhet, kan också få nedsatt upptag om de tas för nära i tid med magnesiumtillskott.
• Andra receptbelagda läkemedel. Har du en pågående medicinering är det alltid klokt att stämma av med vården eller apoteket innan du lägger till ett nytt tillskott.

Så minskar du risken för magbesvär

De flesta magbesvär från magnesium går att undvika eller mildra med några enkla justeringar:

• Dela dosen. Ta till exempel en kapsel på morgonen och en på kvällen i stället för båda på samma gång. Mindre mängder per tillfälle ger tarmen bättre förutsättningar att ta upp magnesiumet.
• Ta tillskottet med mat. Mat i magen kan jämna ut upptaget och minska risken för att magnesiumet irriterar slemhinnan.
• Börja lågt och öka gradvis. Testa en lägre dos de första dagarna, och trappa upp mot den rekommenderade dosen när kroppen har vant sig.
• Välj en form med högt upptag. Magnesiumbisglycinat är ofta ett bättre förstahandsval än oxid eller citrat om magen är känslig.

Använder du redan en kombinationsprodukt med magnesium, zink och B6, som ZMB Complex, gäller samma principer: dela dosen och ta den med mat om du är känslig i magen.

Magnesiumtillskott är tänkt som ett komplement till en varierad kost, inte en ersättning för den. Magnesium bidrar till normal muskel- och nervfunktion samt till att minska trötthet och utmattning, men bara i den utsträckning som en i övrigt välbalanserad kost redan stödjer.

Vanliga frågor

Vilka är de vanligaste biverkningarna av magnesiumtillskott?

Den vanligaste biverkningen är lös mage eller diarré, särskilt vid höga doser av magnesiumoxid eller magnesiumcitrat. Andra kan uppleva lätt illamående, kramper i magen eller gaser. Besvären är oftast dosberoende och klingar av om dosen sänks eller delas upp.

Vilken form av magnesium ger minst magbesvär?

Magnesiumbisglycinat, där magnesium är bundet till aminosyran glycin, brukar tolereras bättre av magen än oxid och citrat. Det beror på att upptaget sker mer gradvis i tarmen, vilket minskar mängden oabsorberat magnesium som annars drar vatten till tarmen och ger lös avföring.

Hur mycket magnesium kan jag ta per dag utan risk?

EFSA har satt en övre gräns på 250 mg magnesium per dag specifikt från tillskott, utöver det man får från maten. Många tillskott doseras därför upp till den nivån. Att överskrida den ökar risken för magbesvär utan att ge någon ytterligare nytta.

Vem bör rådgöra med vården innan de tar magnesiumtillskott?

Personer med nedsatt njurfunktion bör alltid rådgöra med läkare, eftersom njurarna reglerar utsöndringen av magnesium. Det gäller även den som tar vissa antibiotika eller bisfosfonater, eftersom magnesium kan påverka hur läkemedlen tas upp i kroppen.

Vill du prova en form av magnesium som är doserad enligt EFSA:s övre gräns och formulerad för att vara mild mot magen? Se Klinisk Magnesium Bisglycinat. Fler guider om säkerhet och dosering hittar du i kunskapsbanken.