Vad är kreatin? Så fungerar det, vem det passar och hur mycket man tar

Du har säkert hört kreatin nämnas i gymmet, i en tränares kostråd eller i ett träningsforum, men vad är det egentligen för ämne och behöver just du det? Här reder vi ut vad kreatin är, hur det fungerar i musklerna, vem det passar för och hur mycket du bör ta, med ärliga svar på de vanligaste myterna.

Snabbsvar: Kreatin är en kroppsegen förening av tre aminosyror som lagras som fosfokreatin i musklerna och hjälper till att snabbt återbilda energi vid korta, intensiva ansträngningar. Rekommenderad dos är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, utan laddningsfas. Det passar de allra flesta som styrketränar, inklusive kvinnor, vegetarianer och vuxna över 55 år.

Vad är kreatin egentligen?

Kreatin är inget konstgjort eller exotiskt ämne. Det är en förening som din kropp redan tillverkar, framför allt i levern, njurarna och bukspottkörteln, utifrån de tre aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Du får också i dig kreatin via maten, främst från rött kött och fisk, men i relativt små mängder jämfört med vad ett tillskott ger.

Cirka 95 procent av kroppens kreatin lagras i skelettmuskulaturen, resten finns i bland annat hjärnan. I musklerna binds kreatin till en fosfatgrupp och bildar fosfokreatin, kroppens snabbaste reserv för att återbilda ATP, den molekyl som driver muskelkontraktion.

Hur fungerar kreatin vid träning?

Vid kort, mycket intensiv ansträngning, som ett tungt styrkelyft eller en sprint på några sekunder, töms musklernas ATP-förråd nästan omedelbart. Fosfokreatin fungerar då som en snabb energibuffert och hjälper till att återbilda ATP i det ögonblicket. Ju mer fosfokreatin som finns lagrat i muskeln, desto bättre kan den systemet hålla igång vid upprepade korta, explosiva insatser.

Det är precis detta EFSA:s godkända hälsopåstående handlar om: kreatin bidrar till ökad fysisk prestation vid upprepade korta, mycket intensiva träningspass, vid ett dagligt intag av 3 gram. Effekten gäller alltså specifikt den typen av ansträngning, inte uthållighetsträning i allmänhet.

Vem passar kreatin för?

Kreatin förknippas ofta med tävlingsinriktade styrkelyftare, men ämnet är relevant för en betydligt bredare grupp:

• Kvinnor som styrketränar. Kreatin fungerar likvärdigt för kvinnor och män. Eventuell oro för att gå upp i vikt eller bli "större" handlar i praktiken om vätska inne i muskelcellerna, inte om fettökning.
• Vegetarianer och veganer. Eftersom kreatin framför allt finns i kött och fisk har denna grupp ofta lägre utgångsnivåer i musklerna, vilket gör ett tillskott särskilt relevant.
• Vuxna över 55 år som styrketränar. Här finns ett specifikt EFSA-godkänt påstående: dagligt intag av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år, vid minst 3 gram kreatin per dag i kombination med styrketräning minst tre gånger per vecka.
• Den som tränar styrka eller power regelbundet och vill ha ett välstuderat, billigt och enkelt tillskott som komplement till träningen.

Kreatin ersätter aldrig själva träningen eller en varierad kost. Effekten bygger på att du faktiskt styrketränar regelbundet.

Hur mycket kreatin ska man ta?

Dosering behöver inte vara komplicerad. Så här ser de vanliga rekommendationerna ut:

Många väljer pulverform för flexibel dosering, till exempel Kreatin Monohydrat 500 g, medan andra föredrar fasta doser i kapselform som Kreatin Monohydrat för enkelhetens skull på resande fot eller vid träningsresor.

Varför monohydrat framför andra former?

Kreatinmarknaden erbjuder en rad varianter: monohydrat, hcl, etylester, buffrat kreatin och fler. Av alla dessa är kreatinmonohydrat den form som har stöd i betydligt fler studier än någon annan variant, både gällande upptag i kroppen och effekt vid träning. Nyare eller dyrare former saknar i dagsläget motsvarande vetenskapligt underlag för att vara bättre. Det gör monohydrat till ett naturligt förstahandsval för de allra flesta.

Vanliga myter om kreatin, och vad som faktiskt gäller

"Kreatin gör att man svullnar upp av vatten"

Kreatin kan dra in en liten mängd vätska i själva muskelcellerna under de första veckorna, vilket kan synas som en liten viktökning på vågen. Det handlar inte om svullnad under huden eller vätska som samlas fel i kroppen, utan om vätska där den ska vara, inuti muskeln.

"Kreatin skadar njurarna"

Hos personer med normal njurfunktion finns inget vetenskapligt stöd för att måttliga doser (3 till 5 gram per dag) skadar njurarna, även vid långvarigt bruk. Har du en känd njursjukdom eller andra riskfaktorer bör du alltid rådgöra med läkare innan du börjar med tillskott.

"Kreatin orsakar håravfall"

Denna myt grundar sig i en liten, ofta citerad studie som visade en tillfällig ökning av ett hormon kopplat till håravfall hos en grupp idrottare, men studien mätte inte faktiskt hårfall. Det saknas stöd i forskningen för ett direkt samband mellan kreatin och håravfall.

Så kommer du igång

Om du styrketränar regelbundet och vill testa kreatin är det enklaste att välja 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, utan laddningsfas, och ge det tid. Effekten på prestationen vid korta, intensiva insatser märks vanligen bäst efter några veckors kontinuerligt intag, i kombination med din vanliga träning. Tänk på att kosttillskott är ett komplement och aldrig ersätter en varierad kost eller själva träningsinsatsen.

Vanliga frågor

Vad är kreatin?

Kreatin är en kroppsegen förening som bildas av de tre aminosyrorna arginin, glycin och metionin, framför allt i levern och njurarna. Cirka 95 procent lagras i musklerna som fosfokreatin, där det hjälper till att snabbt återbilda energi (ATP) vid korta, intensiva ansträngningar som tunga lyft eller sprint.

Hur mycket kreatin ska man ta per dag?

Den vanliga rekommendationen är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, oavsett om det är tränings- eller vilodag. EFSA anger att 3 gram per dag kan bidra till ökad fysisk prestation vid upprepade korta, mycket intensiva träningspass.

Behöver jag en laddningsfas med kreatin?

Nej, en laddningsfas är inte nödvändig. Musklerna byggs upp till mättnad på 3 till 5 gram per dag inom cirka tre till fyra veckor. En laddningsfas med högre doser kan göra det något snabbare men ger ingen fördel på längre sikt.

Orsakar kreatin håravfall eller är det skadligt för njurarna?

Det finns inget vetenskapligt stöd för att kreatin orsakar håravfall. Hos personer med normal njurfunktion finns inget stöd för att måttliga doser (3 till 5 gram per dag) skadar njurarna. Personer med känd njursjukdom bör alltid rådgöra med läkare innan tillskott används.

Vill du komma igång? Se vårt Kreatin Monohydrat som ett enkelt komplement till din styrketräning, eller läs fler evidensbaserade guider i kunskapsbanken.